ビタミンCは、野菜や果物などに含まれる必須の栄養素でコラーゲンの産生や抗酸化作用のある成分です。

ビタミンC(Vitamin C)

ビタミンC
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ビタミンCとは

ビタミンCは、水溶性ビタミンのひとつで16世紀から18世紀にかけて海洋航海時に新鮮な野菜や果物の摂取量が極端に少なかった事で、発生した壊血病の治療成分とてオレンジの果汁から発見したものです。

多くの哺乳動物は、体内でビタミンCをブドウ糖から合成する事が出来ますが、人は体内でビタミンCを合成する事が出来ません。そのため食事など外部から摂取する必要がある栄養素です。

鉄分やカルシウムを吸収するためにはビタミンCが必要不可欠なもので普通の食事をしていれば、通常、足りなくなる事はありません。

またビタミンCの化学名はアスコルビン酸といいますが、生体内ではL型のアスコルビン酸や酸化型のデヒドロアスコルビン酸として使用されており、抗酸化物質のひとつてもあります。

ビタミンCは水溶性の強力な抗酸化物質で、酸化還元電位の関係で、酸化したビタミンEを還元して再利用させる事が出来ます。

ビタミンCの欠乏

ビタミンCは欠乏する事で壊血病になります。海洋航海などで新鮮な野菜や果物を取れなかった事で発生する病気です。ビタミンC不足によってコラーゲンの合成が出来なくなる事で、皮下や歯茎などから出血して、貧血、疲労倦怠感などがおきます。

また血管や内臓などもコラーゲンから出来ていますので、ビタミンCが足りなくなる事で血管から出血したりします。

ストレスや喫煙などによってもビタミンCの消費量が高まります。喫煙している場合ビタミンCの補給が必要となります。また、受動喫煙などの場合も同様にビタミンCが足りなくなります。

またビタミンC抗酸化作用があり、がんや動脈硬化の予防老化防止にも有効とされています。

ビタミンCの過剰摂取

食事からビタミンCを摂取する場合、過剰になる事はまずありません。但しサプリメントなどで取る場合は、過剰摂取になる場合があります。厚生労働省の推奨摂取上限としてビタミンCの上限として1日あたり1000mg以上とってはいけないとされています。

サプリなどでビタミンCを取った場合、吐き気や下痢、腹痛等が発生する場合があります。また腎障害がある場合、腎シュウ結石のリスクが増加すると言われています。

ビタミンCの多い食品

ビタミンCは成人で男女ともに1日100mg以上は必要なものです。また水溶性ビタミンのため2~3時間で排出してしまうので、1日分けて摂取する必要があるものです。

せん茶の茶葉

ビタミンC煎茶の茶葉は260mg程度ありますが、お茶として飲む場合せいぜい10分の1程度となり26mg程度しか取る事しか出来ない。また飲み方によっても摂取量が変わってきます。

焼き海苔

焼き海苔の場合210mgのビタミンCが含まれており、味付け海苔の場合200mgと若干含有量が低くなります。ただ、100g近くもバリバリ食べる事は無く、一般的な量としては一食3g(19cm×21cm)になりますので、6mg程度の摂取量になります。

赤ピーマン

赤ピーマンには170mgのビタミンCが含まれています。類似種である黄ピーマンには150mgと含有量すが少なくなっています。また緑色の普通のピーマンの場合76mgとかなり低下しますので、ビタミンCを取る場合は、カラフルなピーマンを取る事をオススメします。

ゆず(果皮)

果物のゆずの果皮部分には150mgありますが、大量に使用するものでは無いので、2~3gとすると実際3mg程度しか取れないものです。

アセロラジュース

ビタミンCの多いアセロラのジュースは100gで120mg取る事が出来ます。

パセリ

パセリには120mgのビタミンCが含まれています。添え物で食べない事が多いものですが、ビタミンCの補給としても必ず食べるようにしてください。

芽キャベツ

芽キャベツにもビタミンCが110mgと比較的多い量取れるので、積極的に取れるものです。

レモン全果

レモンビタミンCの代表的なものですが100g中100mgのビタミンCが含まれています。また果肉部分よりも皮の方がビタミンCの含有率は多い。

ビタミンCが含まれている製品

参考資料

ビタミンCの多い食品と、食品のビタミンCの含有量一覧表 

ビタミンCの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット

ビタミンC(wiki)

ビタミンC|大塚製薬

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